デスクワーク中心の生活を送るようになってから、「肩こり・腰痛・猫背」の症状が出始めました。まだまだ深刻なレベルではありませんが、早めの対策が賢明のようです。
デスクワークが引き起こす、「肩こり・腰痛・猫背」の原因
一口に「肩こり・腰痛・猫背」と言っても、原因は人それぞれ。デスクワークのような生活習慣が引き起こすものもあれば、怪我から発した古傷が原因のものもあります。
後者は病院的な治療が必要ですが、前者は日々意識して「筋肉を動かす」ことが改善への道です。
「筋肉を動かす」とは、「筋トレ」と「ほぐす」こと
「筋肉を動かす」には、2つのアプローチがあります。
ひとつは「筋トレ」。
筋力に偏りがあると、どうしても強い部分に頼りがちになります。結果、弱い部分は動かさなくなり、ますます凝り固まってしまいます。
ムキムキになる必要はありません。弱い部分を鍛えることで筋力差を無くし、体にかかる負荷が均等になることを目指します。
もうひとつは「ほぐし」。
固まった筋肉とは、言い換えれば「上手く動かせない筋肉」ということ。上手く動かせないから、適正な可動域が得られない。そのままトレーニングを続けても、筋力の偏りを助長するだけに終わってしまいます。
ストレッチやマッサージなどで筋肉をほぐし、負荷が均等にかかるだけの可動域を確保する必要があります。
強く、しなやかに
足りない筋肉は増やし、動かない筋肉は動くようにする。「強く、しなやかに」がキーワード。
生活習慣が原因の「肩こり・腰痛・猫背」は、体にかかる負荷バランスを整えることが重要というわけです。
デスクワークが引き起こす「肩こり・腰痛・猫背」の改善方針
筋トレは「自重トレ」で十分です。余分な筋肉は、かえって邪魔になります。自分の体を支えるだけの筋力があれば良いので。
腹筋、背筋、スクワット、腕立て伏せ。余裕があれば、ふくらはぎまでいっときましょう。
問題は「ほぐし」の方にあります。
デスクワークで凝り固まる筋肉は、主に首筋から肩甲骨、背中、お尻、太ももの裏側といった、体の背面側の筋肉。セルフマッサージを行うには、少々難しい部位ばかりです。
そこで活躍するのが、道具の力です。
「ストレッチポール」と「フォームローラー」の違い
体の背面側の筋肉をほぐすのに役立つのが、「ストレッチポール」や「フォームローラー」といったセルフメンテナンス用の器具。
どちらも円柱形でよく似た風貌ですが、使ってみると、結構違いがあるのに気付きます。
ストレッチポールの特徴
「ストレッチポール（R）」は、LPN社の登録商標です。他社製品では「エクササイズポール」、「ヨガポール」、「リセットポール」などと呼ばれています。
基本の長さは約1m。仰向けに乗っかってリラックスし、ゆったりとストレッチを行います。
芯材には、EPE（発泡オレフィン系樹脂）やEVA（エチレン・酢酸ビニル共重合体）などが使われています。いずれも柔軟性と弾力性のある素材で、適度に体重を吸収してくれます。
フォームローラーの特徴
一方「フォームローラー」は、芯材にABS樹脂やPVCといった硬めの素材が使われています。変形はせず、自重がダイレクトに跳ね返ってきます。
長さも約30cmと短く、まさにローラーといった感じ。体全体を乗っけるというよりは、ほぐしたい筋肉をピンポイントにゴリゴリ攻める、といった使い方になります。
「ストレッチポール」と「フォームローラー」の使い心地
「ストレッチポール」は、筋肉を”ほぐす”ためのものではない
まず購入したのは「ストレッチポール」。アルインコの「エクササイズポール EXP200N」です。値段が手頃で、なにより有名メーカー製ということが決め手でした。
1年でヘタった
始めのうちは良かったんです。適度な硬さ（柔らかさ）で痛くなく、乗っかるだけのお手軽セルフケア。けれども、1年経たないうちに、ヘタってしまいました。
芯材が半円状に歪み、元に戻りません。乗っかるだけなら使えないことはありませんが、揺らして背骨の緊張を和らげるエクササイズができなくなったので、効果半減です。
芯材がEVA製だったのも良くなかったかもしれません。ストレッチポールの本家であるLPN社製のものはEPEで作られていて、耐久性が優れているそうです。けれども値段は2倍以上。お試しで買うには、ちょっとハードル高めです。
筋肉を”ほぐす”には適していない
そもそも期待していたほどの効果が得られなかったことも、残念な点。
厳密に言えば、ストレッチポールは筋肉を”緩める”ための器具であって、”ほぐす”ためのものではありません。
デスクワークで凝り固まった僕の体には、よりダイレクトにアタックする方法が適しているようです。
「フォームローラー」は凝った筋肉にダイレクトに効く！
というわけで、今年に入ってから「フォームローラー」に切り替えました。購入したのはLICLI（リクライ）製のもの。
フォームローラーの本家は、おそらくトリガーポイントの「グリッド フォームローラー」かと思います。
でもやっぱり本家は高い。入門用なので値段優先です。
ゴリッゴリに効果アリ
初めて使った時は、とてもじゃないけど続けられない、と思いました。
肩甲骨から背中、腰、太もも、ふくらはぎ、あらゆる部位がゴリゴリに凝り固まっているため、ローラーに乗せるだけでも痛くて、1往復もできません。正直、恐怖を感じるほどの痛さです。
それでも、慎重にゆっくりとゴリゴリを続けました。
1週間ほど経つと恐怖は消え、さらに1週間経つと快感に変わり、ほぐすのが楽しみになっていきました。痛気持ち良い、というやつです。
2ヶ月間、ほぼ毎日使った結果、体にも変化が見られるように。
- 体が軽く感じる
- 寝入り、寝起きが良くなった
- 姿勢が良くなり、視点が上がった
- 指先まで温まる
など。そんな気がするという話ではなく、はっきりと効果を感じます。
これは僕だけの感想ではなく、妻も同様の意見。ストレッチポールを使う姿はあまり見かけなかった彼女も、フォームローラーに変えてからは毎日ゴリゴリしています。
あらゆる部位に使える
使用する部位を問わないことも、フォームローラーの良いところ。
先述の通り、肩甲骨からふくらはぎにかけて、体の背面側は隅から隅までほぐせます。さらに太ももの前面や脇、胸など、体の正面部分や側面部分にもアタック可能。
当てる角度を調整すれば、ほぐせるポイントは無限大です。
ストレッチポールとしても使える
長さが足りないので、乗せる部分は限られますが、ストレッチポールのように使うこともできなくはありません。ただしリラックスするには、硬さによる痛みを感じないことが前提にはなります。
コンパクトで自立するので置き場所に困らない
ストレッチポールは約1mの長さがあったので、置き場所は悩みのタネでした。リビングに出しておくと、まぁまぁ邪魔で目立ちます。かと言って、押し入れにしまうと、途端に使わなくなってしまう。
その点、フォームローラーはコンパクトなので場所を取りません。部屋に合う色味を選べば、悪目立ちせず、インテリアと化します。IMPHY（インフィ）の製品は、どれも素敵です。
また硬くて短いおかげで、しっかりと自立するのも良いところ。突如倒れ込んできて、攻撃を仕掛けてくるストレッチポールとは大違いです。
あとがき
このように、僕は断然フォームローラーをおすすめします。ホント、明らかに効果が実感できます。しかも短期間のうちに。
でもまぁ、そもそも用途が違うので、優劣をつけるのはお門違いかもしれませんけどね。特に、本家本元の「ストレッチポール（R）」にしてみれば、全くもってフェアじゃない評価には違いありません。
そういやフォームローラー的なもの、整骨院にありますね。ベッドに電動ローラーがしこまれているやつ。あれが施術前に筋肉をほぐす目的があったのだと、今知りました。
フォームローラーで筋肉をほぐした後、ストレッチを行うと効果的だそうです！
