かかとが痛い!足底腱膜炎の治し方とおすすめグッズの紹介【実体験】

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足底腱膜炎
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かれこれ1年ほど、足の裏の痛み(特にかかと)に悩まされてきました。

どんな症状かというと、

  • 歩く(体重が乗る)とズキズキする
  • 運動した後、体が冷えてくるとズキズキする
  • 朝起きて、ベッドからの一歩目がズキズキする
  • 運転など、長時間同じ姿勢をとった後に動くとズキズキする

てな感じ。ひどい時は歩けないぐらい。けれども常に痛いわけではないので、数ヶ月の間はごまかしながら過ごしていました。

それがある日、ぶちっ!とやってしまいまして、そのまま整骨院へGO。「足底腱膜炎(そくていけんまくえん)」と診断されました。

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足底腱膜炎(そくていけんまくえん)とは

足底腱膜

足底腱膜炎(そくていけんまくえん)とは、足の底(足の裏)にある腱膜に生じた炎症のこと。

足の指の骨は、それぞれがかかと(骨)から伸びる「腱」でつながっています。この「腱」は板バネのようなもので、歩行やランニングなどの衝撃を吸収する役割があります。その吸収能力を超える衝撃が加わると、繊維が破壊されて炎症を起こってしまうわけです。

で、その吸収能力ですが、

  1. 加齢による衰え
  2. 足裏形状のバランスが悪い
    • 扁平足(土踏まずが無い)
    • ハイアーチ(土踏まずが高い)
  3. 運動不足
    • 腱自体の柔軟性の低下
    • ふくらはぎの柔軟性の低下
    • 足全般(太もも、ふくらはぎ)の筋力の低下
  4. 体重の増加

などが原因で低下します。僕の場合、ハイアーチ以外全ての項目が当てはまりました。

どれもが一朝一夕の内に改善できるものではありません。ひどい炎症が収まった後も、延々と規模の小さな繊維の断裂が繰り返され、炎症は残り続けます。

治す方法としては逆のことをすれば良いわけですが、もはや体質改善に近い。病院に通っても劇的に良くなるものでもないんです。

なので自己流ではありますが、様々なアイテムを導入して、一つ一つ地道に取り組むことにしました。

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足底腱膜炎の治療|A. 加齢による衰え

これはどうしようもありません。自然の摂理。あきらめます。

足底腱膜炎の治療|B. 足裏形状のバランスが悪い

これはアイテムを使えばマシになりそう。

[扁平足対策]アーチサポート機能付きソックス

Thirty48足底筋膜炎用着圧ソックス

まずは扁平足を何とかするために、アーチサポート機能付きソックスを購入しました。

足全体をきつーく締め付ける靴下で、足首のねじれを抑制するサポーター的な働きがあります。

ひどい炎症が収まり歩けるようになってから、しばらく着用していました。びっちり圧迫されるので、足全体が守られている安心感は高いです。

でも足底腱膜炎の痛みが改善されたかと言えば、そうでもないような。再発防止効果はあったと思います。

[扁平足対策]bonbone(ボンボーン)のフリーサポーター

bonbone(ボンボーン)|フリーサポーター

足底腱膜炎による痛みの改善効果があったのは、こちらのシンプルなサポーター。

土踏まずをピンポイントに縛りあげるので、アーチがちゃんと緩まる。着地の衝撃がかかとに伝わるのを和らげてくれます。

このピンポイントというのが効果的みたい。

先述のアーチサポート機能付きソックスも締め上げるという点では同じですが、範囲が足全体なので、効果が分散してしまったように思います。

[かかとへの衝撃緩和]SOFSOLE(ソフソール)のインソール

SOFSOLE(ソフソール)インソール|IMPLUS

足底腱膜炎は、特にかかとの骨と腱がくっついている部分が痛むので、そこを保護し、むやみに刺激しないよう努めることが重要です。

なのでインソールを交換してみました。

かかと部分のジェルで着地時の衝撃を吸収。土踏まずのサポート機能も備わっています。

効果はほどほど。長時間立ち続けた場合でも疲れにくくなったのは確かですが、依然ズキズキは発生します。方向性は間違ってなさそう。

[かかとへの衝撃緩和]アシックスのαGEL搭載シューズ

アシックス|TRAINER OG

さらに、かかとから土踏まずをがっちり固め、かつ衝撃を吸収するには、シューズ自体を変えた方が良いだろうと判断しました。

衝撃吸収と言えばアシックスの「αGEL(アルファゲル)」でしょ、というのは子供の頃からの刷り込み。卵を落としても割れない映像は、記憶に鮮明です。

普段履いている靴と比べて、明らかにかかとの厚みが違います。およそ倍。足全体がしっかりと包まれ、守られている感が心地良い。

効果は絶大!日常発生するズキズキは、徐々に薄れていくのが実感できます。1万歩以上歩いても、痛みは最小限にとどまるようになりました

特に、運転後の足の固まりに起因する痛みが皆無になったのは驚き。たとえ座っていたとしても、足を地面に着けたままにするのは結構な負担がかかっているということですね。

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足底腱膜炎の治療|C. 運動不足

[足底腱膜の柔軟性を高める]メガ押しメンズふみっぱ

メガ押しメンズふみっぱ(アルファックス)

触れただけでも痛みが走った最悪の状態を脱してからは、再発を防止するために、足まわりの柔軟性を高めました。

最初のうちは、指で足底腱膜を伸ばすようにマッサージ。お風呂の後、体が温まっている時にするのはもちろん、デスクワーク中も気がついたらマッサージするようにしていました。

で、もっとラクに柔らかくならないかなぁ、なんて思っていたら、こんな商品を発見。

履いて歩くだけで、足裏のコリをほぐしてくれるなんて素敵!とか、悠長なことを言ってられたのは束の間。履き始めは、そりゃあ、もう涙が出るほど痛かった。一歩も歩けない。

でも、しばらく履いているうちに、痛みがマシになっていくのを実感。一週間ほどで、全くへっちゃらになくなりました。

[足底腱膜の柔軟性を高める]テニスボール

テニスボール

それでも、かかとに近い部分は、押すとまだ痛みがあります。

もっと柔軟性を高める方法はないかと調べると、テニスボールを使ったマッサージが効くようで。早速購入しました。

テニスボールの上に片足を乗せてコロコロ。自重を使ってマッサージするわけです。

自重+テニスボールの弾力のおかげで、過度な力が加わらないので安全。それでいてピンポイントに攻めることができるので、よく効きます。

足裏だけでなく、ふくらはぎや腰、肩甲骨など、手軽に色んな部位をマッサージできるのが素晴らしい。詳しいやり方は、以下の本を参考に。

[ふくらはぎの柔軟性を高める]バランスボード

バランスボード

足裏への衝撃を緩和させるためには、ふくらはぎの柔軟性を向上させることも重要です。

一般的なストレッチでもある程度の効果は見込めますが、器具を使うとより効果的です。購入したのはバランスボードなるもの。

ふくらはぎ専用のストレッチ器具には、以下のものがありますが、

用途が限られてしまいます。場所も取るしね。

それに比べてバランスボードなら、体幹トレーニングにも使えます。と言うか、本来はそっちがメイン。

説明書に紹介されているストレッチ方法だけあって、かなり伸びます。器具無しストレッチをたらたらするよりも、これで一気に緩める方が効果があると思います。個人的にはかなりオススメ。

ただし靴下を履いたままだと滑ってしまうので、裸足必須です。

[ふくらはぎの柔軟性を高める]フォームローラー

フォームローラー(LICLI)

フォームローラーを使ったマッサージも紹介しておきます。

フォームローラーの上にふくらはぎを乗せ、コロコロ転がすとめちゃくちゃ気持ち良い。安定感があるんで、テニスボールよりもやりやすいです。

多少ほぐれているようには思うのですが、正直、効果のほどはよく分かりません。ただただ気持ち良いこともあって、やらないよりは良いかと。

フォームローラーは色んな使い方ができるんでオススメです。

ストレッチポールとフォームローラー。肩こり・腰痛・猫背に効果あるのはどっち?

[足全般(ふくらはぎ・太もも)の筋力向上]スクワットとカーフレイズ

足全般の筋力を向上させることで、足の裏に伝わる衝撃を受け止めることができます。

太ももを鍛えるスクワットと、ふくらはぎを鍛えるカーフレイズが基本の筋トレ。どちらも自重で100回、毎日行うようにしました。

3ヶ月ほど続けると、重心が少し下で安定するようになった感じがします。多少の運動では、足裏の痛みも無し。絶賛継続中です。

足底腱膜炎の治療|D. 体重の増加

[ダイエット]オムロンのスマホ連動体組成計「カラダスキャン」

オムロン|カラダスキャンHBF-256T-BK(

筋力は低下↓、体重が増加↑では、そりゃあ足にかかる負担は激増しますわね。徐々にですが、ダイエットにもゆるりと取り組んでいます。

己の姿を知ることはやはり重要で、スマートフォンと計測結果を連動してくれる体組成計も購入しました。

iPhone上のアプリに表示されるグラフが下降線を描くのを見るのは、毎朝の楽しみ。計測が50g単位なんで、トレンドが掴みやすいのも良い点です。

[ダイエット]時々、昼ごはんを抜く

そして惰性で食べていた昼ごはんも、お腹の空き具合とトレンドを考慮しながら抜くのも効果があります。

この歳になると、3食きっちり食べなくても平気だったりするもんで。むしろ頭がスッキリして快調なぐらい。

結果、この1年で5kgの減量に成功。こちらも継続中です。

あとがき

というわけで、今は多少の運動をした後でも、ズキズキは発生しなくなりました。朝起きての1歩目も痛み無し。とりあえずは普通の生活が送れています。

でも、まだかかとに近い部分(足底腱膜がくっついている部分)を押さえると痛みは感じるので、治療は継続して行う必要があります。

ここまで約1年。かかとの痛み、足底腱膜炎に悩まされている方は、是非ご参考に。

健康
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